Tilbage til Styrketræning: Din Smarte Comeback

Livet tager os gennem forskellige faser. Måske har du brugt år på studier, arbejdet intenst i en bestemt branche, boet forskellige steder eller været optaget af at opfostre små børn. Hver af disse perioder repræsenterer en unik livsfase, som direkte påvirker vores prioriteter og valg – herunder vores træningsvaner. Det er ikke ualmindeligt, at nogen, der engang lagde en betydelig mængde tid og kræfter i deres styrketræning, pludselig nedprioriterer det – eller endda fjerner det helt fra listen over gøremål. Jeg har hørt mange sådanne historier fra gæster på podcasten “Stronger Dad’s Collective” samt gennem samtaler med venner og kolleger.

Nogle gange tvinger livet os til at holde pause, eller måske falmer motivationen til at træne, og pludselig er der gået flere måneder eller endda år uden træning. Hvis dette lyder bekendt, så håber jeg, du kan finde opmuntring i denne artikel. Hovedformålet er at give dig praktiske strategier, der effektivt kan hjælpe dig med at komme tilbage til styrketræning. Så lad os dykke ned i det.

Hold din entusiasme i skak

Hvis du stadig læser denne artikel efter introduktionen, betyder det sandsynligvis, at du er ivrig efter at komme tilbage til træningen. Derfor kan denne første sektion virke lidt modstridende, men den er afgørende for at sikre, at din motivation ikke hurtigt falmer på grund af for stor iver i starten. Hvis du er smart i din tilgang til de første par uger, tror jeg, du vil få mere succes på lang sigt.

De fleste af os har oplevet den muskelømhed, der opstår, når man starter et nyt træningsprogram eller udfører uvante øvelser med høj volumen. Jeg har selv oplevet dette mange gange, typisk når jeg hopper direkte tilbage til højvolumenarbejde inden for de første par uger efter en konkurrence; muskelømheden kan ende med at være ret invaliderende. Heldigvis er der en bedre måde.

Denne bedre måde involverer en introduktionsuge – eller endda et par uger. Formålet med denne indledende træning er at udnytte den såkaldte gentagne belastningseffekt (også kendt som "repeated bout effect"), og dermed mindske den ømhed og træthed, der kan opstå efter uvant træning. Det er en effekt, der er blevet regelmæssigt demonstreret i litteraturen.

For eksempel fandt Nosaka et al. (2001), at når grupper af deltagere udførte indledende træningspas med kun to eller seks maksimale excentriske bicep-kontraktioner, oplevede de mindre muskelømhed end en gruppe, der udførte 24 maksimale excentriske bicep-kontraktioner … ikke overraskende. Men selv gruppen, der kun udførte to maksimale excentriske bicep-kontraktioner – og oplevede minimal ømhed fra den træningssession – modtog tilstrækkelig stimulans til, at ømheden blev reduceret, da de udførte et sæt af 24 maksimale excentriske bicep-kontraktioner to uger senere. Interessant nok opnåede gruppen, der udførte en indledende omgang med kun seks gentagelser, lige så stor en beskyttende effekt mod muskelømhed som gruppen, der udførte 24 gentagelser i deres indledende session – hvilket viser, at du ikke behøver en stor dosis træning for at opnå den beskyttende fordel ved den gentagne belastningseffekt i efterfølgende sessioner.

Lignende beskyttende effekter er blevet vist for lavintensiv træning. Huang et al. (2019) fandt, at udførelse af excentriske kontraktioner med belastninger på kun 10% af maksimal isometrisk kontraktionsevne var i stand til at fremkalde beskyttende effekter på efterfølgende højintensive excentriske kontraktioner ved 80% af maksimal isometrisk kontraktionsevne. I denne undersøgelse udførte den eksperimentelle gruppe 50 lavintensive excentriske kontraktioner. Selvom det var et højt antal gentagelser, fremkaldte det ikke muskelømhed. De lavintensive kontraktioner blev udført af den eksperimentelle gruppe to dage før 50 højintensive excentriske kontraktioner, mens kontrolgruppen ikke udførte nogen forudgående aktivitet. Ni forskellige muskler blev testet, og beskyttende effekter blev fundet på tværs af muskelgrupper – selvom omfanget af disse effekter varierede. Disse resultater viser samlet, at den gentagne belastningseffekt kan opnås med både lav-volumen og lav-intensitets tilgange.

Sådan ser det ud i praksis

Hvad betyder dette i praksis? En taktik, jeg nogle gange bruger, er simpelthen at sigte mod at inkorporere en mindre dosis træning – måske omkring 50% – i en "Uge Nul", der udføres, før man starter en ny træningsblok. Nedenstående tabel 1 giver et eksempel på en række bænkpres-sessioner, der kunne forekomme over en mesocyklus, når man inkorporerer en introduktionsuge. Uge Nul repræsenterer introduktionsugen, og forskrifterne læses som sæt x gentagelser ved en tilsvarende RPE (Rate of Perceived Exertion).

Du vil bemærke to nøglepunkter i programmet i Uge Nul ovenfor:

• Antallet af sæt er mindre end i Uge Én.
• RPE er lavere.

Dette sikrer, at den samlede træningsvolumen er mindre end det, der vil blive oplevet i senere uger, ligesom intensiteten (eller belastningen på stangen) er mindre. Samlet set er den totale træningsbelastning meget lavere.

Der er intet magisk ved ovenstående plan. Faktisk, hvis du har været væk fra træning i lang tid, kunne du sandsynligvis kun bruge ét sæt og måske en endnu lavere RPE. Du vil stadig få fordelene ved mindre indledende muskelømhed fra den første session, samt mindre ømhed i de efterfølgende uger. En win-win situation.

Muskelhukommelsens Kraft

Hvis du har trænet i et stykke tid og derefter er blevet utrænet på grund af en lang pause fra løft, så har jeg en meget god nyhed til dig. Denne gode nyhed kaldes muskelhukommelse.

Sådan fungerer muskelhukommelse:

I den periode, hvor du løftede vægte og blev stærkere og mere muskuløs, tvang du en række fysiologiske tilpasninger til at finde sted i din krop. Disse er for det første; neurologiske tilpasninger, og for det andet; muskulære tilpasninger.

Neurologiske tilpasninger

Den første er den neurologiske tilpasning, som er dit nervesystems evne til at rekruttere muskelfibre for at udtrykke større styrkeniveauer. Hvis du har styrketrænet meget tidligere i dit liv, har dit nervesystem lært at rekruttere muskelfibre meget effektivt, hvilket er en del af grunden til, at du er blevet stærkere.

Nu vil denne nervesystemeffektivitet naturligvis gå tabt, når du ikke træner, men det er blevet vist, at du vil genvinde den meget hurtigere, end det tog dig at opbygge den i første omgang. Dette betyder, at du har evnen til at genvinde en masse styrke ret hurtigt, når du kommer tilbage efter en pause.

Muskulære tilpasninger

Muskulær tilpasning er din krops reaktion på at opbygge dine faktiske muskelfibre for at fremme større styrke eller muskulær udholdenhed. Den gode nyhed er, at din krop synes at være MEGET i stand til at genoprette dit tidligere niveau af muskelmasse, når du vender tilbage fra en pause.

Da du trænede før din pause, øgede du antallet af myonukleare kerner (cellekerner) inden i dine muskler. Det fantastiske ved disse myonukleare kerner er, at de forbliver i dine muskler langt længere, end dit faktiske muskelvæv gør, klar til at genoprette det til den tidligere tilstand, når træningen genoptages.

At vide, at både din styrke og dit niveau af muskelmasse har evnen til at komme tilbage langt hurtigere, end det tog dig at opbygge det i starten, er en enorm mental lettelse for en, der har oplevet en længere pause fra træning. Så gør dig selv en tjeneste og husk "muskelhukommelse" i baghovedet, når du træder ind i træningscentret efter din pause.

Praktiske Strategier for Din Comeback

Med muskelhukommelsen i mente, her er tre gode tips at følge, når du vender tilbage til træningscentret efter en lang pause:

1. Accepter at du vil føle dig svagere for en stund

Desværre betyder en pause fra træningen, at du vil miste nogle af dine evner. Nu betyder det ikke, at du aldrig vil kunne komme tilbage til samme niveau eller endda overgå det. Jeg siger blot, at du måske begynder at løfte lavere vægte eller den samme vægt, men for færre gentagelser, end du gjorde, før du tog pausen. Dette er helt normalt.

Efter 1-2 uger væk fra træningscentret vil du måske ikke rigtig se eller føle den store forskel, simpelthen fordi vores kroppe er ret gode til at bevare vores tilpasninger i omkring 2 uger. Men efter omkring 2-4 uger væk fra træningscentret vil du sandsynligvis begynde at se et tab af muskelmasse. Så hvis du har været væk fra træningscentret længere end 3-4 uger, skal du simpelthen acceptere, at du vil være svagere i en periode.

Den gode nyhed er dog, at du, ligesom jeg forklarede tidligere, vil genvinde din muskelmasse og styrke ret hurtigt på grund af muskelhukommelsen.

2. Start forsigtigt – undgå overtræning

Hver gang du vender tilbage til træning, eller selv hvis du starter et nyt træningsprogram, bør du starte forsigtigt. Dette betyder at tage det roligt i de første 2-3 uger. Jeg ved, at dette kan føles meget udfordrende mentalt, da du ved, hvor meget du plejede at træne. Men tro mig, det er meget vigtigt at starte forsigtigt.

Årsagen til dette er flere fysiologiske grunde. Den første er, at det tager længere tid for dine sener, led og ledbånd at komme sig efter din træning, end det gør for dine muskler. Hvis du går for hårdt til værks for tidligt, er du i meget større risiko for at skade dig selv. Forestil dig, hvor ærgerligt det ville være at få en skade, når du lige er kommet tilbage i 1-2 uger.

Den anden grund til at starte forsigtigt er at undgå overdreven muskelømhed. I modsætning til hvad de fleste tror, er ømhed ikke en god indikator for, om du har haft en god træning eller ej. Ømhed er mere en indikator for, at du gør noget, du ikke har gjort i et stykke tid.

At undgå overdreven ømhed vil først og fremmest gøre det lettere for dig at vende tilbage til træningscentret igen til dine næste træningspas. Hvis du føler dig for øm, er det meget sandsynligt, at du ikke har lyst til at træne mere den uge.

Men for det andet og vigtigere er det blevet vist i forskning, at for meget ømhed faktisk er negativt for fremskridt. For meget ømhed er ofte et tegn på høj muskelskade (små mikrotraumer af de trænede muskler), og selvom muskelskade menes at være en af de faktorer, der fører til muskelvækst, gør overdreven muskelskade det ikke!

Hvis du opnår overdreven muskelskade (ved at træne for hårdt for tidligt), vil din krop kun være i stand til at reparere den skade, der er forvoldt på dine muskler, men ikke være i stand til at gøre musklen større og stærkere.

Hvis du starter forsigtigt, vil du holde muskelskaden på et moderat niveau og derved hurtigere komme tilbage til din tidligere præstation og derefter overgå den!

Sådan starter du forsigtigt

Måden du starter forsigtigt på, er ved at udføre betydeligt mindre træningsvolumen og intensitet, end hvad du gjorde, da du var på dit højdepunkt. Min anbefaling er at halvere antallet af sæt og bruge vægte, der er 10-20% under, hvad du plejede at træne med, endnu mindre hvis du har været væk i lang tid. Gør dette den første uge, og tilføj derefter langsomt flere sæt og vægt, efterhånden som ugerne skrider frem. Inden for 4-6 uger vil du sandsynligvis være tilbage til din tidligere præstation, eller endda overgå den!

3. Vær Tålmodig

Dette er sandsynligvis det vigtigste budskab fra denne liste af tips, da tålmodighed hænger sammen med de to andre. Jeg forstår, at det kan være meget svært at komme tilbage til træningscentret og vide, at du ikke løfter så tungt, som du plejede, og oven i det skal tage det roligt i et par uger.

Men hvis du stoler på processen og også stoler på, at så længe du er konsekvent og fortsætter med dine træningspas, vil du vende tilbage til normal inden for et par uger.

Igen, prøv ikke at presse dig selv med det samme fra start, da dette, som jeg sagde tidligere, kun vil øge din risiko for skader og også reducere din hastighed af fremskridt.

Husk, hvis du bliver skadet, vil du finde dig selv med at bruge endnu mere tid uden for træningscentret.

Sådan Ser Det Ud i Praksis: En Gradvis Tilbagevenden

Da du sandsynligvis går fra nul – eller meget begrænset – træning, skal du være forsigtig med at tilføje for meget for hurtigt. Nogle forskere har fundet sammenhænge mellem hurtige stigninger i træningsvolumen og forekomsten af skader (Gabbet, 2016). Selvom sådanne hurtige stigninger i træning ikke garanterer en skade, er det værd at være opmærksom på, at der kan være en øget risiko for skader, når man forsøger at tilføje for meget træningsbelastning for hurtigt. Desuden kan muskelømhed, når man går fra 0 til 100 procent indsats, potentielt demotivere dig, som nævnt tidligere. Så det er bedst at starte småt og opbygge din vej tilbage.

Hvad kunne dette se ud som? Lad os igen bruge bænkpres som vores eksempel og vise, hvordan vi kunne udvikle os uge for uge over et par fire-ugers træningsblokke for en person, der ikke har løftet i et par måneder.

Blok Én

Denne første blok bygger først i volumen (tilføjer sæt) og derefter i intensitet (øger RPE). Uge Nul er en meget let introduktionsuge, der afspejler en start fra et nulpunkt.

Blok To

Den første uge af den anden blok øger den samlede intensitet ved at reducere antallet af gentagelser, samtidig med at intensiteten opretholdes, og derefter tilføjer den til begge (bare lidt) og holder i de næste to uger. Den sidste uge giver løfteren mulighed for at presse lidt hårdere og foreskriver op til en RPE 9.

Blok Tre

I blok tre, over flere uger, bygger løfteren op til at ramme et maksimalt tredobbeltsæt i uge fire, med en let nedtrapning i volumen i uge tre. Overordnet set afspejler de anvendte principper dem, vi diskuterede i tidligere uger. Bemærk for procentarbejdet kan en e1RM (estimated one-rep max) beregnes ud fra den foregående bloks sidste uge.

Dette program bruger 12 uger på at opbygge, før det presses til en maksimal indsats. Det betyder ikke, at denne tidslængde er påkrævet før test; men i en situation, hvor en person er ret utrænet, vil jeg sikre, at vi bruger tid på at genopbygge et fundament, før vi fokuserer for meget på belastningen på stangen.

Valg af Øvelser og Træningsfrekvens

Hvis du kan holde din entusiasme i skak og styre din træningsbelastning, er du det meste af vejen. Men øvelsesvalg og træningsfrekvens vil også spille en stor rolle i den samlede træningsbelastning hver dag og i løbet af ugen.

Når jeg henviser til øvelsesvalg, henviser jeg primært til antallet af øvelser på en dag, da dette vil have den største indvirkning på den samlede træningsbelastning. I de indledende faser af tilbagevenden til træning vil jeg overveje at udføre færre øvelser pr. dag – måske så få som tre øvelser om dagen. På hver af disse øvelser ville du følge lignende anbefalinger for introduktionsuger og volumenprogression som beskrevet ovenfor.

Store flerledsøvelser (compound lifts) bør også være fokus – tænk pres, træk, squats og hængsler. Hver uge ville jeg sigte mod at ramme 1-2 af hver type løft til at starte med. Nedenstående skabelon viser to eksempler: en kortere, minimalistisk, daglig plan med kun to dage om ugen, og den anden lidt længere daglige plan med tre-dages uger.

Minimalistisk Ugeplan (2 dage)

Ugeplan (3 dage)

I løbet af dine første par måneder tilbage vil jeg holde øvelsesvalget simpelt, som ovenfor. Jeg ville også prøve at sikre, at du hviler mindst en hel dag mellem sessionerne. I løbet af de efterfølgende måneder kunne du tilføje flere øvelser, øge din træningsfrekvens eller gradvist bygge hen imod en træningsstil, der passer dig.

Det er også værd at bemærke, at den gentagne belastningseffekt har vist sig at have effekter på tværs af lignende øvelser (Zourdos et al., 2015). Dette betyder, at hvis du laver variationer af en øvelse, kunne vi forvente, at det til en vis grad kan reducere ømhed på disse lignende øvelser. Det betyder, at en meget lav-volumen introduktionsuge ikke altid vil være påkrævet fra blok til blok, hvis øvelserne er ens.

Hvor Hurtigt Kan Du Genvinde Din Styrke og Muskelmasse?

Den tid det vil tage dig at genopbygge den muskelmasse og styrke, du engang havde, afhænger af et par faktorer, såsom hvor meget muskelmasse du havde tidligere, og hvor meget du har mistet, hvordan du sammensætter din kost, og selvfølgelig, hvordan du træner.

Hvis for eksempel en person kun trænede i to måneder før pausen og opnåede lidt ekstra muskelmasse, ville de naturligvis kun have muskelhukommelse for den specifikke mængde tilføjet muskelmasse. På den anden side, hvis en person havde trænet i tre år før pausen, ville deres muskelhukommelse strække sig langt længere, og deres potentiale for vækst ville være meget højere.

Et interessant punkt vedrørende af-træning er, at det tager meget længere tid for en person, der har trænet i lang tid, at miste deres tilpasninger. Det er blevet vist, at en nybegynder, der har fastholdt nyt muskelvæv i lad os sige 1-2 måneder, vil miste den muskel meget hurtigt, mens en avanceret atlet, der har fastholdt nyt muskelvæv i årevis, vil miste muskel meget langsommere under en pause.

Ofte Stillede Spørgsmål (FAQ)

• Skal jeg starte helt fra nul, hvis jeg har holdt en lang pause?
  Nej, takket være muskelhukommelsen vil din krop genkende tidligere træning. Du skal dog starte forsigtigt for at undgå skader og overdreven ømhed.
• Hvorfor bliver jeg så øm, når jeg starter træning igen?
  Ømhed er kroppens reaktion på uvant belastning og skyldes små mikrotraumer i musklerne. Ved at starte med lav volumen og intensitet kan du mindske denne ømhed markant.
• Hvor lang tid tager det at komme tilbage til min gamle form?
  Det afhænger af, hvor længe du har trænet tidligere, og hvor lang din pause har været. Men på grund af muskelhukommelsen er processen med at genvinde styrke og muskelmasse typisk meget hurtigere end den oprindelige opbygning – ofte inden for 4-12 uger for de fleste.
• Kan jeg træne hver dag, når jeg starter igen?
  Det anbefales at starte med 2-3 træningspas om ugen med mindst en hel hviledag imellem. Dette giver din krop, især dine led og sener, tid til at tilpasse sig og restituere.
• Hvad er "gentagen belastningseffekt"?
  Det er et fænomen, hvor en indledende, ofte let, træningssession reducerer muskelømhed og skade i efterfølgende, mere intense træningspas. Det er en smart måde at forberede dine muskler på.

Afsluttende Tanker

Hvis du ønsker at komme tilbage til træning, håber jeg, at denne artikel har givet dig nogle praktiske strategier, der kan hjælpe dig i denne bestræbelse.

Konceptene ovenfor er ret simple: Start langsomt. Byg gradvist. Vær tålmodig.

De er lette nok at sige, og de giver mening i princippet. Udfordringen ligger i at være fornuftig på kort sigt, så du kan fortsætte med at træne på lang sigt. Vær intelligent i din tilgang.

Jeg ønsker dig al mulig succes, når du kommer tilbage til træning!

Hvis du vil læse andre artikler, der ligner Tilbage til Styrketræning: Din Smarte Comeback, kan du besøge kategorien Havne.